행복 호르몬, 세로토닌을 들어보셨나요? 우리의 뇌 속에는 50여가지의 신경전달물질, 즉 호르몬이 있습니다. 세로토닌은 행복한 기분을 포함해 식욕과 수면 등에도 영향을 미치는 호르몬입니다. 세로토닌이 부족하게 되면 휴식의 호르몬으로 불리는 멜라토닌 농도가 감소하여 불면증, 강박증, 우울증, 폭식증 등의 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 오늘은 행복 호르몬, 세로토닌을 높이는 음식과 생활습관을 알아보겠습니다.
목차
1. 세로토닌과 트립토판
2. 세로토닌을 높이는 음식 5가지
3. 세로토닌을 높이는 생활습관
4. 맺음말
세로토닌과 트립토판
행복 호르몬, 세로토닌에 대해서 알려면 트립토판을 먼저 알아야 합니다. 트립토판은 필수 아미노산의 하나로 체내에 흡수되면 세로토닌으로 바뀝니다. 하지만 트립토판은 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 즉, 우리가 트립토판이 함유된 단백질을 섭취하여 세로토닌을 높일 수 있는 것입니다.
세로토닌을 높이는 음식 5가지
앞에서 세로토닌을 높이기 위해 트립토판이 함유된 단백질을 먹어야 한다고 이야기했습니다. 그렇다면 트립토판이 많이 들어있는 음식에는 무엇이 있을까요?
소고기
소고기 100g당 트립토판이 230mg 들어있습니다. 또한 소고기에는 마그네슘이 풍부해 신경을 안정시키는 효과가 있고 감정 기복이나 우울감을 해소할 수 있습니다. 우리가 고기를 먹을 때 행복한 이유가 단지 맛있어서가 아니라 세로토닌이 높아지기 때문인 것입니다.
달걀
달걀에도 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 특히 노른자에 트립토판이 풍부합니다. 또한 달걀 흰자 단백질에 포함된 펩타이드는 피로 해소에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 육체적 피로뿐만 아니라 정식적인 피로를 완화해 준다고 합니다.
닭고기
붉은 고기뿐 아니라 닭고기와 같은 가금류에도 트립토판이 많이 들어있습니다. 칠면조 고기에 많이 들어있다고 알려져 있는데, 닭고기에도 트립토판이 많습니다. 특히 구운 닭가슴살은 트립토판의 하루 권장 섭취량의 123%나 됩니다.
바나나
바나나에 있는 트립토판뿐 아니라 마그네슘, 칼륨 등도 행복 호르몬인 세로토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다. 또한 바나나에는 멜라토닌도 들어있습니다. 따라서 불안하고 긴장된 신체를 이완시키고 마음을 차분하게 해주고 수면의 질도 높여줍니다.
견과류
견과류에는 다량의 마그네슘이 들어있습니다. 마그네슘은 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 데 필수적인 무기질입니다. 특히 땅콩, 아몬드, 호두, 호박씨 등에 많이 함유되어 있습니다.
세로토닌을 높이는 생활습관
트립토판이 많이 함유된 음식을 먹어도 생활습관이 좋지 않다면 행복 호르몬 세로토닌 수치가 저하할 수 있습니다. 특히 햇볓을 쬐는 것과 스트레스 관리가 중요한데요. 햇볕에 들어있는 비타민D는 세로토닌의 합성에 관여합니다. 세로토닌은 기분과 식욕, 수면 조절에 중요한 작용을 하기 때문에 세로토닌이 감소한다면 계절성 우울증이 유발될 수 있습니다.
그리고 스트레스는 만병의 원인이지만, 특히 세로토닌은 스트레스에 약합니다. 스트레스를 받게 되면 교감 신경계가 자극을 받아 흥분하면서 신체가 긴장하게 됩니다. 이때 우리 몸은 이를 해소하기 위해 세로토닌을 많이 소비하게 됩니다. 따라서 스트레스를 많이 받으면 쉽게 피로해집니다.
맺음말
지금까지 행복 호르몬 세로토닌을 높이는 음식 5가지와 생활습관에 대해서 알아보았습니다. 우울감이 들거나 수면 장애가 있다면 위의 음식을 참고해서 적절히 섭취하시면 됩니다. 섭취 후에는 가벼운 산책으로 햇볕도 쬐고, 적절한 휴식으로 평소에 스트레스를 받지 않도록 잘 관리하셔서 건강하고 행복한 하루 보내시기를 바랍니다. 이 글이 도움이 되셨다면 공감/하트 버튼도 눌러주세요.