잠이 안 와 뒤척여본 경험이 있으신가요? 저도 많이 경험해봤는데요. 피곤한데도 잠이 잘 안 오면 괴롭기도 하지만, 다음날 생활하는데도 온몸이 나른하고 정신도 산만해져 여간 힘든 것이 아닙니다.
그만큼 잠은 우리의 삶의 질을 좌우하는 중요한 요소입니다. 오늘은 수면 호르몬으로 불리는 멜라토닌 효능 및 부작용, 음식에 대해 알아보겠습니다.
목차
1. 멜라토닌 효능
2. 멜라토닌 높이는 음식
3. 멜라토닌 부작용
4. 맺음말
멜라토닌 효능
멜라토닌의 효능은 아래와 같습니다.
생체리듬 조절
우리 몸의 생체 시계는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복됩니다. 이러한 생체리듬을 조절하여 수면을 유도하는 호르몬이 바로 멜라토닌입니다. 우리 몸은 망막을 통해 들어오는 빛의 자극으로 밤과 낮을 구분합니다.
낮에는 햇빛이 망막을 통해 생체시계를 자극해 멜라토닌 생성을 억제하기 떄문에 수치가 낮습니다. 밤이 되면 멜라토닌이 분비되면서 우리 몸과 정신이 수면 모드로 전환할 수 있도록 돕습니다.
면역 강화
멜라토닌은 수면을 조절해 깊은 수면인 REM 수면에 도달할 수 있게 도와줍니다. 숙면은 면역 활동에 중요한 T세포를 활성화하고, 면역 방어기능을 하는 사이토카인 단백질을 분비해줍니다. 또한 림프구 수를 적절하게 유지하게 도와줘 코로나와 같은 감염병에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.
혈당, 혈압 유지
멜라토닌이 충분히 생성되지 못해 숙면하지 못하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔 분비량이 증가하면 교감신경계가 영향을 받아 인슐린의 분비를 감소시키고 혈당조절에 문제가 생깁니다. 만성 수면 부족으로 인해 인슐린 저항성이 커지면 대사질환의 위험성도 커집니다.
항산화, 항암 효과
멜라토닌은 셀레늄, 글루타티온 같은 천연 항산화 물질의 활동을 촉진합니다. 이러한 항산화 물질들은 체내의 정상 세포를 공격하여 각종 질병의 원인이 되는 활성산소와 다른 산화물질을 제거하고 억제해줍니다. 특히 멜라토닌은 피부암, 직장암, 유방암에 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
멜라토닌 높이는 음식
멜라토닌에 대해 이해하려면 트립토판을 먼저 알아야 합니다. 트립토판은 필수 아미노산 성분으로, 체내에 흡수되면 '행복 호르몬'으로 불리는 세로토닌으로 바뀝니다. 이 세로토닌은 밤이 되면 멜라토닌으로 전환됩니다. 측, 트립토판이 많이 함유된 음식을 먹으면 세로토닌은 물론, 멜라토닌 분비를 활성화할 수 있는 것입니다.
이전 포스팅에서 트립토판이 많이 함유된 음식에 대해 알아보았으니, 참고하시기 바랍니다.
행복 호르몬, 세로토닌 높이는 음식 5가지
행복 호르몬, 세로토닌을 들어보셨나요? 우리의 뇌 속에는 50여가지의 신경전달물질, 즉 호르몬이 있습니다. 세로토닌은 행복한 기분을 포함해 식욕과 수면 등에도 영향을 미치는 호르몬입니다.
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멜라토닌 부작용
멜라토닌을 높이는 음식을 먹었는데도 여전히 수면장애가 해결되지 않는다면, 더 많은 멜라토닌이 필요한 경우입니다. 이런 경우에는 젤리나 영양제를 통해 보충하기도 하는데요. 부작용은 없을까요? 아래에서 확인해보겠습니다.
- 어지럼증, 두통, 구토를 유발할 수 있음
- 혈당 및 혈압이 증가할 수 있음
- 감정변화, 우울증이 동반할 수 있음
- 기면증이 올 수 있음
- 여성의 경우 배란이 억제될 수 있음
- 뇌전증(간질) 환자의 경우 재발할 수 있음
다음은 멜라토닌 복용을 자제해야 하는 대상입니다.
- 우울증 환자
- 낮에 위험한 기계작업 등을 하는 사람
- 임신을 준비하는 여성
- 뇌전증(간질) 환자
- 인심부, 수유모, 어린이
멜라토닌을 인위적으로 복용하는 경우 전문의의 처방을 받아서 드시는 것을 추천드립니다.
맺음말
지금까지 멜라토닌의 효능 및 부작용, 음식에 대해서 알아보았습니다. 수면 호르몬이라고 불리는 만큼 우리에게 중요한 멜라토닌에 대해 잘 익혀두셔서 건강하고 행복한 삶을 사시기를 바랍니다.